「ご飯1合のカロリーは？」
「お茶碗1杯分のご飯のカロリーってどれくらい？」
ふと気になりました。
毎日食べるご飯。
ご飯1合のカロリーは、知識として知っておきたいですよね。
お茶碗1杯分のご飯のカロリーを計算しておけば、いざという時に美味しく健康管理することができます。
現在ダイエット中のあなたにおすすめの、ご飯のカロリーを減らす工夫もご紹介します。
ぜひ参考にしてください。
ご飯１合のカロリーは？
ご飯1合分のカロリーは、普通の白ご飯の場合、 約554キロカロリーです。
普通の白ご飯というのは、一般的なうるち米（精白米）のことです。
一般的なうるち米 （精白米）を炊いてできるご飯は、100gあたり168キロカロリー。
1gあたりだと1.68キロカロリーですね。
ちなみに、ご飯1合は約320～340gといわれています。
そこから、1合分のご飯を330gとして計算してみると次のようになります。
1.68 kcal × 330 g = 554.4 kcal
ということで、ご飯1合分のカロリーは約554キロカロリーとなります。
では、お茶碗1杯分のご飯のカロリーは、どれくらいになるのでしょうか。
きちんと計算して、美味しいご飯をいただきながら健康管理に役立てたいですね。
お茶碗1杯分のご飯のカロリーを計算
お茶碗1杯分のご飯のカロリーを計算してみましょう。
今回は、お茶碗1杯分のご飯を160gとして考えてみました。
先ほどお伝えしたように、ご飯のカロリーは100gあたり168キロカロリーです。
1gあたりに換算すると1.68キロカロリーとなります。
すると、ご飯お茶碗1杯分を160gとした場合の計算式は、次のようになります。
1.68 kcal × 160 g = 268.8 kcal
お茶碗1杯分のご飯のカロリーは、普通の白ご飯の場合 約269キロカロリーということがわかります。
ちなみに、ご飯１６０gというのは、しっかりとした量です。
お茶碗に軽めに盛った場合のご飯は130～150g程度を目安にしてください。
厳密に計算するのは難しい
一般的に、お米を炊飯してご飯にすると約2.2倍に膨らむといわれています。
水分を含むからです。
でも、お米の品種や浸水時間などの条件によって、多少の差が出るのは当然のこと。
このため、ご飯のカロリーも量も厳密に計算するのは難しいのです。
ではもし、お茶碗2杯分のご飯を食べたとすると、カロリーはどれくらいになるのでしょうか。
参考として見てみましょう。
お茶碗2杯分のご飯を食べたとすると…
ご飯がとっても美味しくて、おかわりしたくなることってありますよね。
ご飯をおかわりして、お茶碗2杯分のご飯を食べたとすると、カロリーはなんと538キロカロリーにもなります。
ヒャー、ビックリです！
でも、「ご飯を食べる時、カロリーはあまり気にしなくて良い。」
「大切なのは栄養バランスや糖質。」
私はどちらかというと、そういう考え方。
ですので、普段はカロリーを気にしていません。
それでも、実際にご飯のカロリーを計算してみると、思ったよりもカロリーが高いと思いました。
カロリー制限をしている方にとっては重要ですね。
また、カロリー計算でダイエット中のあなたにとっても、ご飯のカロリーを減らすことができれば嬉しいのではないでしょうか。
そこで、現在ダイエット中のあなたにおすすめの、ご飯のカロリーを減らす工夫をご紹介します。
ご飯のカロリーを減らす3つの工夫
私がおすすめする、ご飯のカロリーを減らす3つの工夫は次の通りです。
- もち麦などの雑穀を混ぜて炊く
- ご飯は最後に食べる
- しらたきご飯にする
順番に見ていきましょう。
1：もち麦などの雑穀を混ぜて炊く
ご飯のカロリーを減らす1つめの工夫は「もち麦などの雑穀を混ぜて炊く」ということです。
もち麦などの雑穀には、食物繊維などの栄養がたっぷりで噛みごたえがあります。
もち麦などの雑穀をご飯に混ぜて炊くと、しっかりと噛むようになります。
カロリー自体はそこまで低くはありませんが、 食べるのに時間がかかります。
ですので、少しの量でも満腹感が得られますよ。
その結果、ご飯のカロリーを減らすことができます。
もち麦ご飯の炊き方はこちらの記事をご覧ください。
⇒もち麦ご飯の炊き方・米2合を炊飯器で簡単手軽に食べやすく！
2：ご飯は最後に食べる
ご飯のカロリーを減らす2つめの工夫は「ご飯は最後に食べる」ということです。
最近は「ベジファースト」という言葉もあるほど、最初に野菜から食べる人も多くなってきました。
ご飯のカロリーを減らすためには、野菜、たんぱく質、ご飯（炭水化物）の順番で食べるのがおすすめです。
順番通りに食べると、ご飯を食べる段階では、空腹感が和らいでいます。
ご飯は最後に食べるだけで、食べる量を減らすことができますよ。
その結果、ご飯のカロリーを減らすことができます。
3：しらたきご飯にする
ご飯のカロリーを減らす3つめの工夫は「しらたきご飯にする」ということです。
しらたきは100gあたり6キロカロリーしかありません。
しらたきご飯にすれば、大幅にご飯のカロリーを減らすことができますよ。
しかも、しらたきご飯の作り方はとっても簡単です。
ご飯を炊く時に、お米2合に対して100g程度のしらたきを入れるだけで出来ますよ。
しらたきご飯の作り方
しらたき100gをサッと湯通しします。
しらたきを湯通しするのは、しらたき特有の臭みを抜くためです。
しらたき特有の臭みが気にならない場合は湯通ししなくても大丈夫です。
湯通ししたしらたきを細かくみじん切りにします。
お米を研いで水加減をした後にみじん切りにしたしらたきを入れます。
炊飯器で白米コースで炊き上げます。
他にも、ご飯のカロリーを減らすために、玄米ご飯にするのもおすすめです。
白米の美味しさとはまた別の美味しさになりますが…。
また、お茶碗を小さくすることで、ご飯のカロリーを減らす方法もあります。
でも私の場合は、お茶碗を小さくすると満足感を得ることができません。
何となく、最初から「ご飯が少ない～！」と思ってしまうのです＾＾
いろいろと試して、あなたに合った方法を見つけてくださいね。
まとめ
今回は、ご飯1合のカロリーなどについてお伝えしました。
ご飯1合分のカロリーは、約554キロカロリーです。
また、お茶碗1杯分のご飯のカロリーは普通の白ご飯の場合、 約269キロカロリーとなります。
お茶碗1杯分のご飯のカロリーを計算したので、いざという時に美味しく健康管理できますね。
現在ダイエット中のあなたは、ぜひ、ご飯のカロリーを減らす工夫もぜひ試してみてください。
そして、今日も言いましょう。
「ご飯美味しいね！」
雑穀米のカロリーについてはこちらの記事をご覧ください。